เพราะความสวยมักมาคู่กับสุขภาพที่ดี เชื่อว่าในยุคนี้ไม่ได้โฟกัสแค่ใบหน้าเรียวกระชับ หน้าใส ไร้ริ้วรอย หรือมีผิวพรรณที่สม่ำเสมอเท่านั้น แต่ยังให้ความสำคัญกับรูปร่างที่สมส่วน ตรงตามค่า BMI มีมวลไขมันในระดับที่เหมาะสม ไปจนถึงมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เสริมให้ร่างกายแข็งแรงด้วย! นั่นทำให้หลายคนที่รู้สึกว่าตัวเองน้ำหนักเริ่มเกินเกณฑ์ มีไขมันมากเกินไป รวมถึงมีสัดส่วนไม่กระชับเลยตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน ซึ่งการลดน้ำหนักก็มีหลากหลายวิธี แต่หนึ่งในวิธีที่เริ่มต้นได้ง่ายที่สุด และสิ่งที่ควรรู้ไว้ คือการทราบค่า BMR หรือค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัว เพื่อประเมินสุขภาพตนเอง ก่อนจะนำไปวางแผนการกินและออกกำลังกายให้เหมาะสมนั่นเอง แล้วค่า BMR เท่าไหร่ถึงจะดีล่ะ ค่า BMR คืออะไร คำนวณอย่างไร? บทความนี้นำคำตอบมาฝากแล้ว ใครอยากลดน้ำหนัก ลดสัดส่วนให้เห็นผลชัดเจน ตามมาดูด่วน!
ค่า BMR คืออะไร ทำไมถึงจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก สัดส่วน
ก่อนอื่นขอชวนมาทำความรู้จักค่า BMR กันให้มากขึ้น โดยค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate หมายถึง อัตราความต้องการการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกาย หรือให้อธิบายง่ายๆ ก็คือ จำนวนพลังงาน (แคลอรี) ขั้นต่ำที่ร่างกายเราต้องการใน 1 วัน เพื่อนำไปใช้ในการทำงานของระบบต่างๆ ไม่ว่าจะหายใจ การหมุนเวียนเลือด การเติบโตของเซลล์ รวมไปถึงการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นด้วย
และการที่เราต้องรู้ค่า BMR เท่าไหร่ถึงจะดีจึงจำเป็นกับการลดน้ำหนัก นั่นก็เพราะว่า BMR นับเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการการเผาผลาญ (Metabolism) ซึ่งจะเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันให้กลายเป็นพลังงาน (แคลอรี) และการเผาผลาญพลังงานที่เกิดขึ้นตลอดเวลา แม้ว่าเราจะไม่ได้ขยับตัว หรือพักผ่อนอยู่ และเมื่อรู้ค่า BMR แล้ว เราจึงสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีของแต่ละคน ก่อนจะนำไปวางแผนการกินและการออกกำลังกายให้เหมาะสม ว่าควรจะกินเท่าไหร่ ออกกำลังกายเท่าไหร่ ไม่ให้ปริมาณแคลอรีเกินจนสะสมเป็นไขมันนั่นเอง
วิธีคำนวณค่า BMR ง่ายๆ ต้องมีเท่าไรถึงจะดี
เอาล่ะ ได้รู้จักกันไปแล้วว่าค่า BMR คืออะไร สำคัญกับการลดน้ำหนักและสัดส่วนอย่างไร ถัดมา เรามาดูวิธีคำนวณค่า BMR ง่ายๆ เพื่อเช็กว่า BMR เท่าไหร่ถึงจะดี กันดีกว่า โดยการคำนวณหาค่า BMR ที่เหมาะสมนั้น จะต้องพิจารณา ‘ปัจจัย’ ที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น อายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง โดยการคำนวณค่า BMR แบ่งเป็น 2 รูปแบบหลักๆ คือ ค่า BMR ผู้ชาย และ ค่า BMR ผู้หญิง มีสูตรคำนวณดังนี้
- ผู้ชาย ควรมี BMR ประมาณ 1,700 แคลอรี คำนวณจาก 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก กิโลกรัม) + (5.003 x ส่วนสูง เซนติเมตร) – (6.75 x อายุ) 4
- ผู้หญิง ควรมี BMR ประมาณ 1,400 แคลอรี คำนวณจาก 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก กิโลกรัม) + (1.850 x ส่วนสูง เซนติเมตร) – (4.76 x อายุ) 4
รู้ค่า BMR แล้ว ควรรู้ค่า TDEE ด้วย
นอกจากการคำนวณ BMR แล้ว หากอยากลดน้ำหนัก ลดสัดส่วนให้เห็นผล ยังต้องคำนวณค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ด้วย ซึ่งก็คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดในแต่ละวัน ร่วมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เพราะแต่ละคนมักจะมีกิจกรรมในแต่ละวันไม่เหมือนกัน ฉะนั้นค่า BMR จึงอาจต่างกัน แม้จะเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูงเท่ากันก็ตาม โดยมีหลักการคำนวณง่ายๆ เช่นกัน คือ ค่า BMR + จำนวนแคลอรีที่เกิดจากการทำกิจกรรม แบ่งออกเป็นระดับได้ดังนี้
- Secondary มีการเคลื่อนไหวน้อยมาก การทำงานนั่งโต๊ะเป็นส่วนใหญ่ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ใช้สูตร BMR x 1.2
- Lightly Active มีการทำกิจกรรมที่ใช้กำลังเล็กน้อย ออกกำลังกายเบาๆ ประมาณ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ใช้สูตร BMR x 1.375
- Moderately Active ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ใช้สูตร BMR x 1.55
- Very Active ทำกิจกรรมที่ใช้กำลังมาก ออกกำลังกายหนัก ประมาณ 6-7 ครั้ง/สัปดาห์ ใช้สูตร BMR x 1.725
- Extra Active ทำกิจกรรมที่ใช้กำลังหนักต่อเนื่อง หรือออกกำลังกายทุกวัน ใช้สูตร BMR x 1.9
ซึ่งใครที่คำนวณไม่ถูกก็สามารถเลือกใช้แอปพลิเคชันด้านสุขภาพ หรือเสิร์ชหาเว็บไซต์คำนวณอัตโนมัติได้เลย!
เมื่อเรารู้ค่า BMR เท่าไหร่ถึงจะดี หรือค่า TDEE ของตนเองแล้ว การคุมอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการ หรือออกกำลังกาย ไม่ว่าจะคาร์ดิโอ เวตเทรนนิงเพื่อลดน้ำหนักก็จะง่ายดายมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้ไม่ควรวัดแค่ค่าแคลอรีที่ได้รับจากการกิน หรือลดลงจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ควรจะ ‘เลือกกินอาหารดี มีประโยชน์’ เน้นการรับประทานให้ครบ 5 หมู่ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน เพื่อลดไขมันสะสมในร่างกาย ให้น้ำหนัก สัดส่วนของเราลดลง พร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีจากภายในอย่างยั่งยืนนั่นเอง
